Sa ju att jag skulle be om lite expertishjälp av en triahlet.... Fick några riktigt bra tips, som jag tänkte dela med mig av. Kanske är någon mer än jag som just nu trappar upp inför tjejmilen =0)
Har du testat av din fart på tex fem km eller en km ? Kör du några fartökningspass eller Backträning ? Att köra intervaller emellanåt gör att man lättare vet hur det känns i kroppen när man tar i/ska hålla önskad tävlingsfart. Då menar jag inte rusa/springa idiotfort/blodsmaksintervaller : ) Hitta en uppmätt sträcka som är 500 m eller 1000 m. Spring den i ett behagligt tempo som du tror du kan hålla i en mil. Hur lång tid tog det ? Försök få till 6-min-tempo o "känn" på det. Spring tex 4-6 st 500m i tävlingstempo med en minut vila mellan. Hur känns det ? För att sedan utveckla sig o "säkra" sin tänkta måltid kan du springa dina intervaller 10-15 sek fortare än tävlingstempo, dvs 5:45-5:50 per km. Detta med intervaller har jag varit dålig på, så det ska det bli ett pass med per vecka.
Backlöpning är ett jättebra styrke/löpskolningspass att köra varje eller varannan vecka. Tar inte så lång tid, är inga intervaller, men ger bra utdelning i form av styrka, flås o löphållning. Hitta en lagom lång, inte så brant backe i närheten som tar ca en minut att springa uppför. Värm upp tio min, spring sen backe i 10-30 min. Börja m 10 min första ggn, 30 min kan du ta om några månader. Spring i normal fart m högburet huvud o stolt hållning uppför backen i en minut. Jogga ned. Brukar bli ca fem vändor på tio min. Backträning får jag lite av på min normala 6km-runda men att konsentrera träningen till backlöpning har jag aldrig gjort, så det ska det bli nåt pass med. Bra för rumpan om inte annat ;0)
Kör dessa två plus ett längre lugnt distanspass varje vecka fram till en vecka kvar. Sista veckan kan du köra några lätta intervaller i tänkt tävlingsfart på tisdagen för att känna på benen. Säg 4*500 m. Då ska du ha vilat minst två dgr innan. Sen 20 min jogg torsdag. Normal frukost tävlingsdagen. Är tävlingen nära lunchtid ta hellre en andra frukost innan loppet istället för lunchmat eller en energikaka. Ett glas vin kvällen innan brukar lugna nerverna : )
Kanontips som jag tackar massor för... nu ska det slipas lite på träningsschemat inför de sista 44 dagarna.
Hur ser din uppladdning ut? Ändrar du något i träningen eller kosten? Jag kommer inte ändra något speciellt i kosten, förutom att låta bli de där onödiga tomma kolhydraterna. Annars kommer det se ut som vanligt, kommer se till att jag har lite mandlar och maccadaminötter med mig under loppet, för att fylla på depoerna med. Vill inte ha banan och dextrosol som det bjuds på efter vägen. När det gäller frukosten så är vi ju boende på hotell, men jag har för mig att de har en bra frukostbuffé som passar. Jag får väl se till att koka ett gäng ägg och göra nån smoothie och ta med som reserv, det håller sig ju bra i en kylväska o i kylen på rummet. =0)
Ha en bra torsdag och träna lugnt och kom ihåg att lyssna på kroppen. Är du trött och sliten, ta en extra vilodag eller ta ett mycket lätt återhämtningspass, annars finns risken att du blir skadad eller sjuk. <3
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar